Exercícios para perda de peso do abdômen e laterais

29 abril 2025

Parou de entrar em suas coisas favoritas que eram na época recentemente? Havia barris feios, e é por isso que a confiança em sua perfeição desapareceu? Cada segundo se depara com isso em diferentes estágios da vida. Hoje, mais de 60% dos homens e mulheres em todo o mundo estão insatisfeitos com o que vêem no espelho diariamente e estão procurando intensamente opções de como lidar com o problema do excesso de peso.

Quer uma barriga plana e uma cintura bonita? Os exercícios para perder peso do abdômen e laterais são uma excelente solução para quem sonha em retornar a harmonia. Em combinação com uma dieta equilibrada, você alcançará resultados fantásticos muito mais rápidos e com mais eficiência, o que permanecerá com você por muitos anos.

Por que o peso está crescendo

Volumes de gordura menores são uma norma para qualquer pessoa. Ele fornece proteção de ossos e órgãos contra hipotermia, quaisquer efeitos de fora. O excesso de depósitos já é uma ocasião para a ansiedade. Você pode se livrar deles com treinamento e, por exemplo, uma dieta baixa em carboidratos. Mas antes de elaborar um programa de exercícios e determinar com uma técnica alimentar, você precisa saber por que motivo o peso "subiu":

Metabolismo reduzido. Quanto mais velha uma pessoa se torna, mais lento ele tem metabolismo. Torna -se muito mais difícil para o corpo digerir os alimentos que chegam, o que gradualmente leva a um conjunto de excesso de peso. Talvez você tenha notado muitas vezes que seus entes queridos, os amigos comem muita gordura, doce, enquanto a figura permanece tão pequena, e você começa a entrar, como no fermento, de qualquer coque. Isso se deve precisamente ao metabolismo, que é normal no primeiro caso, e o reduzido - no segundo.
Predisposição genética. Os cientistas provaram que a presença de depósitos de gordura no corpo está diretamente relacionada à genética humana. Se parentes na linha mais antiga sofreram com aumento do peso corporal, você terá uma predisposição ao excesso de gordura.
Um estilo de vida sedentário. Se você está se movendo pouco, não comete nenhum, mesmo o menor esforço físico, então inevitavelmente você ganhará pelo menos alguns quilos de que será muito difícil lidar com esse cronograma.
Comer demais. Qualquer comer demais é a principal causa de excesso de peso. Em particular, se for combinado com um estilo de vida sedentário, a gordura se acumulará várias vezes mais rápida.
Postura incorreta. Se a parte de trás for irregular, a gordura se acumulará gradualmente no abdômen. Para evitar isso, você deve constantemente manter as costas retas.
Mudanças e falhas hormonais. Quando uma mulher ou homem atinge a idade adulta, ocorrem sérias mudanças hormonais, várias falhas também não são incomuns, inevitavelmente implicando o peso corporal.

Por que é importante fazer exercícios para uma cintura fina e um estômago liso

É importante remover o estômago e as laterais com os exercícios mais eficazes, não apenas para uma aparência bonita. Isso também é útil para a saúde de todo o organismo. Existem algumas indicações médicas nas quais a atividade física é vital:

A ameaça de aumentar o colesterol. Com um aumento no peso corporal, a porcentagem de colesterol no sangue também cresce. Seu conteúdo excessivo leva a problemas de saúde, ocorrência e desenvolvimento de muitas doenças graves.
O risco de derrame e ataque cardíaco. Isso se aplica a pessoas que atingiram os 40 anos de idade com um índice de peso corporal mais que 30. Nessa situação, o trabalho dos vasos sanguíneos piora, a carga no coração aumenta várias vezes. Tudo isso no complexo oferece riscos adicionais, a probabilidade de derrames, ataques cardíacos.
Desacelerar circulatório. As gorduras acumuladas criam uma carga aprimorada nos órgãos internos. Como resultado, os nutrientes ficam muito piores, a circulação sanguínea diminui, o que garante uma deterioração no bem -estar, aumenta os riscos do câncer.
Reduzindo a imunidade. O excesso de peso corporal leva a uma desaceleração do metabolismo, uma violação do fundo hormonal. O corpo enfraquece e se torna muito mais suscetível a vários resfriados, doenças virais.

Exercícios eficazes para perda de peso e lados

Os músculos do abdômen e dos lados formam um "espartilho" peculiar. O trabalho de outros músculos que estão nas costas, nas nádegas e o interior dos quadris dependem de seu estado. Somente um conjunto de exercícios composto com competência sempre manterá o corpo em perfeitas condições. Os resultados dependem da quantidade inicial de depósitos de gordura e do humor humano para reduzir o peso.

Antes de escolher atividade física adequada, deve -se lembrar que qualquer atividade motora em combinação com uma dieta dá um efeito abrangente e não afeta apenas as áreas selecionadas:

O treinamento em casa deve ser realizado regularmente.
Absolutamente todas as partes do corpo estão envolvidas.
Para maior eficácia, é realizada uma dieta compilada competentemente.

Oferecemos a você os seguintes exercícios que ajudarão em casa a tornar sua cintura e estômago elástico e sem uma única dobra.

Torcendo

Este é um dos movimentos mais comuns que é muito popular hoje. Não é considerado o mais eficaz, mas a casca é notavelmente elaborada. Se você combinar com competência com nutrição alimentar, notará rapidamente o excelente resultado.

Nós nos deitamos em um tapete de ginástica suave. Dobramos as pernas nos joelhos. É imperativo que, mesmo em um estado dobrado, eles fiquem uniformemente na superfície do chão, com o pé inteiro.
Colocamos as mãos para trás da cabeça.
Inspiramos profundamente e começamos a levantar a parte superior do corpo. Cada aumento é necessariamente acompanhado pela expiração.
Ao abaixar o corpo, inalamos lentamente. Depois que a parte de trás está completamente no chão, repetimos o exercício novamente.
Fazemos 2-3 abordagens de 10 repetições.

Torção reversa

Vamos de costas no tapete de ginástica.
Temos as pernas para que sejam perpendiculares ao chão, enquanto os pés estão localizados completamente na superfície.
Colocamos nossas mãos ao longo do corpo com as palmas das mãos.
Na expiração, levante a parte inferior do corpo, traga as pernas o máximo possível para o peito, tocando levemente e segure por alguns segundos.
Na inspiração, caímos na posição inicial.
Fazemos três abordagens de dez repetições.

Torção oblíqua

Este exercício se assemelha à torção clássica, mas com alguns ajustes. A técnica de implementação fornece curvas de ombros.

Nós deitamos de costas no tapete de ginástica e pegamos a posição inicial, levando nossas mãos ao pescoço.
Dobramos as pernas para que elas não toquem na superfície.
Aumentamos o topo do corpo, enquanto giramos o ombro para o lado. Quando a virada do ombro direito é feita, o lado esquerdo permanece em uma posição constante e deitada.
Repetimos o movimento para o ombro esquerdo, semelhante ao lado direito.
Repita 12 vezes.

Torcendo com pernas levantadas

Nós deitamos e puxamos as pernas para cima (você pode atravessá -las).
Realizamos o corpo torcido do corpo, igualmente clássico.
Respiramos ao abaixar, expire ao levantar.
Realizamos três abordagens de 10 a 15 repetições.

Planck com turnos

Ela está trabalhando notavelmente de costas, quadris e imprensa.

Deitamos na posição inicial - os joelhos/cotovelos estão localizados na superfície no estado da barra.
Garantimos que a região cervical e a coluna são colocadas uniformemente. Nós olhamos bem na nossa frente.
Levamos os joelhos do chão e colocamos os pés nas meias.
Assim, ficamos sem movimento por 30 segundos. É importante que a respiração não seja difícil.
Repetimos o exercício de cada lado da mesma quantidade de tempo. Se a forma física permitir, você poderá ficar em 1 minuto.

Planck com uma volta

Nós vamos para a superfície ao lado.
Transferimos o peso do corpo para o cotovelo/ mão direita e a perna correspondente. É importante que a mão em um estado dobrado forma um ângulo reto.
Coloque a perna esquerda à direita. Seguimos os membros inferiores uniformemente. Levante os quadris do chão.
Mantemos a posição de 30 segundos.

Terminais

Se você nunca fez exercícios sobre o abdômen, definitivamente deve executar ataques efetivos de dados.

Demos um pequeno passo com o pé direito e o dobramos. Após a adoção dessa posição, a tensão muscular na parte femoral é sentida.
Aumentamos as mãos bem na nossa frente em paralelos com o chão.
Damos um passo significativo com o pé esquerdo e sentamos um pouco. O certo neste caso permanece para trás, mas com a ascensão na meia.
As costas ao fazer um movimento devem ser constantemente uniformes.
Repetimos os ataques.
Fazemos 15 repetições em cada perna.

Inclina -se para as laterais

Nós nos levantamos. Aumentamos as mãos acima da cabeça e dobramos juntos.
Nós inclinamos para a direita. Idealmente, para que o tronco seja dobrado o máximo possível - o alongamento à esquerda deve ser sentido. Estamos em uma posição inclinada por 15 segundos.
Escultura de volta à posição inicial.
Fazemos inclinações repetidas na outra direção com o mesmo atraso por 15 segundos.
Assim que você se acostumar com os "atrasos", você pode aumentar o tempo deles, por exemplo, em 30 segundos.

"Vácuo"

Este exercício é ideal para elaborar a imprensa abdominal. É baseado na respiração.

Ficamos de quatro, mantendo nesta posição com a ajuda de joelhos e cotovelos.
Nós respiramos fundo. Nesse momento, a imprensa deve ser o mais relaxada possível.
Expire e, simultaneamente, atraia nosso estômago, esticando a imprensa.
Ficamos imóveis por 30 segundos.
Repetimos em 2-3 abordagens de 15 repetições.

Aumentos dos quadris deitados

Nós deitamos, esticando as mãos ao longo do corpo, palmas do chão.
Dobramos as pernas nos joelhos, colocando -se para as laterais, sem esquecer que os pés deveriam ficar exatamente na superfície.
Lentamente, lentamente, levante os quadris com a região lombar. O resto do corpo deve permanecer imóvel no tapete.
Dobramos um pouco as costas e coe os músculos glúteos. Mantemos a posição por alguns segundos.
Voltamos à posição inicial.
Repetimos 10 a 15 vezes em várias abordagens.

Como escolher exercícios físicos para perder peso e lados

Antes de começar a remover as laterais e o estômago, é necessário elaborar um programa. É improvável que o desempenho impensado dos exercícios dê o efeito desejado. O conjunto de treinamento é selecionado para cada pessoa individualmente, levando em consideração as características do corpo, a forma física inicial e os parâmetros do corpo. Um treinador experiente deve lidar com esse problema.

Para obter uma consulta, não é necessário visitar salas esportivas, Centros de Fitness. Um treinamento com um especialista é suficiente para que ele possa escolher os exercícios certos e elaborar um plano. Também mostra a técnica de realizar alguns movimentos.

Se não houver como entrar em contato com o treinador, você pode simplesmente realizar exercícios gerais, por exemplo, cobrar de manhã. No entanto, não se esqueça que não há tanta eficácia com isso. É melhor tentar elaborar pessoalmente um plano de treinamento, mas com a contabilidade obrigatória dos seguintes fatores:

Indicações médicas/contra -indicações. Por exemplo, as pessoas que sofrem de osteocondrose são melhor abandonadas por exercícios com movimentos nítidos. Pacientes com os problemas dos vasos cardíacos e sanguíneos devem abandonar exercícios muito difíceis, correndo.
Metas. Quanto maior o objetivo, mais complicado e eficaz o conjunto de exercícios deve ser. Se você só precisar remover alguns quilos, os exercícios simples serão suficientes em combinação com uma dieta com baixo teor de carboidratos. Para um efeito maior e a aquisição de formas atléticas, é importante fazer treinamento cardio e executar exercícios para a imprensa.
Condições. Se você for constantemente à academia, a oportunidade de fazer exercícios usando vários simuladores. Caso contrário, é necessário selecionar o treinamento que possa ser feito facilmente em casa com meios improvisados.

Remover a cintura e o estômago não é tão difícil quanto parece à primeira vista. O principal é sintonizar adequadamente e fazer um programa que ajudará a atingir rapidamente o objetivo desejado. E nós o ajudaremos com isso.